Snacks e lanches saudáveis fundamentais na infância

A ausência do consumo de pequenos lanches ao longo do dia está associada à falta de atenção e concentração na escola

As rotinas associadas à prática de uma alimentação saudável devem ser implementadas com a maior brevidade possível na vida das crianças, de forma a aumentar a sua hipótese de manutenção ao longo da vida adulta.

Fraccionamento de refeições

As crianças devem consumir cerca de 5 a 6 refeições por dia, não sendo recomendável um intervalo superior a 3,5 horas entre elas. A ausência de uma ingestão alimentar fraccionada ao longo do dia está associada à falta de atenção e concentração na escola, devido ao declínio de energia utilizada pelo cérebro. Os lanches e snacks devem ser variados e criativos, de forma a cativar a criança para a adopção de hábitos alimentares saudáveis. É importante consultar as crianças neste processo de escolhas alimentares, para que se sintam envolvidas na tomada de decisão.

A selecção dos produtos deve ser realizada de forma consciente e cuidada, evitando opções açucaradas e/ou com a adição de um elevado teor de gordura. Alimentos provenientes de agricultura biológica devem ser privilegiados, uma vez que são mais nutritivos, saborosos e saudáveis.

Um lanche saudável deve conter:

Uma fonte de hidratos de carbono, preferencialmente à base de cereais integrais:

Pão – opte por um pão elaborado à base de farinhas escuras (ex. pão de mistura, integral) simples ou recheado. Atenção que os recheios fumados ou que contenham uma grande quantidade de açúcar e/ou gordura devem ser evitados.

Bolachas – opte por bolachas com um reduzido teor de açúcar e/ou gordura, como, por exemplo, galetes (arroz,milho, quinoa), biscoito de marinheiro ou tostas crocantes.

Cereais – podem ser adicionados ao iogurte ou leite, mas também poderão ser utilizados como um pequeno snack se forem consumidos “à mão”. Actualmente, existe uma grande diversidade de cereais sem adição de açúcar (verifique a lista de ingredientes nos rótulos), como os flocos de milho, cereais expandidos (tufados/puff), granola ou muesli. Estes cereais não são doces, contudo, pode adicionar-lhes fruta, canela ou mel para os tornar mais apelativos.

Barrita – opte por barras que contenham apenas açúcares naturalmente presentes nos ingredientes, como, por exemplo, as barras cruas (raw bars).

Lacticínios, como o leite e o iogurte. Com o intuito de diversificar os lanches oferecidos pode sempre optar por produtos de origem vegetal (soja, coco, arroz, aveia, quinoa, amêndoa, avelã), como as bebidas e iogurtes vegetais.

Leite – opte pelo leite simples e meio gordo. O leite achocolatado ou aromatizado deve ser evitado, devido ao elevado teor de açúcares.

Iogurte – prefira iogurte meio-gordo natural ou de aromas (sem edulcorantes).

Fruta: dê preferência à fruta da época e à variedade para a obtenção de uma maior diversidade de vitaminas e minerais. Em alternativa à fruta ao natural pode utilizar preparados de fruta bebíveis/ purés de fruta (100% fruta) isentos de edulcorantes, açúcares e aditivos artificiais, ou fruta seca/desidratada.

Artigo publicado na revista Kids Marketeer nº4 de Junho de 2018.

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