Trabalha por turnos? Domine 5 truques para conseguir dormir melhor
Trabalhar por turnos nem sempre é fácil, já que interrompe o ciclo natural do sono, podendo levar ao surgimento de problemas de saúde como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e depressão.
O distúrbio do trabalho por turnos é um tipo de distúrbio do sono do ritmo circadiano que afecta pessoas que trabalham em horários não tradicionais, levando a insónias, sonolência diurna excessiva, problemas de humor, deficiências cognitivas e complicações físicas.
Para ajudar a lidar com esta situação, a Emma – The Sleep Company partilha algumas dicas que podem ajudar as pessoas a adaptarem-se e a construírem bons hábitos de sono.
– Mantenha um ambiente de quarto propício ao sono
O seu quarto deve ser um lugar confortável para descansar e dormir, independentemente de quando for dormir. Um ambiente de quarto propício ao sono deve ser escuro, silencioso e fresco. Muita exposição à luz no quarto pode impedir um sono de qualidade porque o ritmo circadiano é fortemente influenciado pela luz e pela escuridão. Quando um quarto está escuro, a hormona conhecida como melatonina também induz sensações de relaxamento e sonolência.
Distúrbios causados pelo ruído alto também podem prejudicar o sono. Deve manter o seu quarto silencioso, mesmo que seja necessário bloquear ruídos externos utilizando uma máquina de ruído branco, tampões de ouvidos ou pedindo silêncio a quem vive consigo. Já a melhor temperatura do quarto para dormir é de 15,5°C a 18,3°C.
– Monitorize o estado de alerta no local de trabalho
Aqueles que trabalham em horários não tradicionais estão mais propensos a cometer erros durante o trabalho e pior, estão mais propensos a acidentes. Monitorize sempre o seu estado de alerta no local de trabalho.
A cafeína é um tipo de estimulante que aumenta a actividade cerebral e a circulação de adrenalina e cortisol no corpo. Pode tentar beber cafeína moderadamente para ajudar a aumentar temporariamente a sua energia e estado de alerta. Lembre-se de consumir cafeína no máximo 4 a 8 horas antes da hora de dormir desejada para obter melhores resultados.
– Implemente sestas tácticas
Além de monitorizar o seu estado de alerta no local de trabalho, fazer uma sesta táctica durante o trabalho também é uma boa ideia. Cerca de 15 a 20 minutos durante a hora do almoço, por exemplo, podem ser suficientes para ajudá-lo a ficar alerta durante o restante turno. Se se sentir cansado ou sonolento, tente fazer uma sesta antes de ir para casa. Esta é uma forma de evitar a sonolência durante a condução, que pode originar colisões ligeiras ou potencialmente fatais.
– Pratique uma boa higiene do sono
Praticar uma boa higiene do sono é a chave para alcançar um sono de boa qualidade, que também é fundamental para lidar com o distúrbio do trabalho por turnos. É também por isso que foram desenvolvidas dicas de higiene do sono para reduzir os sintomas de insónia. A higiene do sono refere-se às rotinas e actividades diárias que afectam a duração e a qualidade do sono.
Uma boa higiene do sono abrange não apenas a criação de um ambiente de quarto indutor do sono e o comprometimento com um horário regular de sono, mas também a realização de rotinas antes de dormir que permitem um sono ininterrupto durante a noite. Isso pode incluir guardar dispositivos emissores de luz azul, limitar o consumo de álcool e cafeína e fazer exercício durante o dia.
– Tente manter um horário de sono ‘regular’
Aderir religiosamente a um padrão de sono definido pode ser um desafio, especialmente se tiver turnos rotativos. Nesse caso, tente fazer ajustes graduais. Digamos que actualmente trabalha no turno da tarde e irá fazer a transição para o turno da noite. Nos últimos dias do turno da tarde é aconselhável atrasar o sono em uma a duas horas todos os dias para ajudar o seu corpo a ajustar-se melhor ao horário.
Se possível, peça ao seu empregador para limitar o número de turnos nocturnos a cinco dias ou menos e avise-o antes que os turnos rotativos aconteçam.