Hoje é dia de pilates para pais e filhos (em casa)
O Holmes Place preparou um guia de pilates para pais e filhos. Ciente de que uma das maiores preocupações dos pais é como entreter os mais novos e mantê-los ocupados, a cadeia de ginásios propõe uma manhã ou uma tarde dedicada à prática de pilates em família.
Segundo o Holmes Place, esta actividade protege as crianças de lesões precoces, ajuda no desenvolvimento psicomotor e aumenta a probabilidade de se tornarem adultos activos e mais felizes. Pilates exercita o corpo mas também a mente e promete alavancar a aprendizagem, atenção e concentração.
Melhoria da coordenação motora, regulação do sono e desenvolvimento das habilidades sociais e emocionais são outras mais-valias apontadas. Com os ginásios fechados, o Holmes Place sugere que se estenda um tapete no chão de casa e que se explore o pilates sem deixar o conforto do lar.
O plano recomendado envolve a prática de pilates três vezes por semana, sendo que cada sessão deverá durar 60 minutos. Para que os mais novos consigam acompanhar, sugere-se que 10 seja o número máximo de repetições de cada exercício.
Em baixo, sete exerícios propostos por Rita Franco, fisioterapeuta, personal trainer, instrutora de pilates e body balance no Holmes Place Arrábida Shopping:
1) Bater as asas
Objectivo: força de centro e estabilização da cintura escapular
Posição inicial: progenitor e filho em decúbito dorsal com as pernas elevadas, joelhos flectidos a 90º com a anca; canelas paralelas ao solo; pés da criança apoiados nos pés da mãe/pai; tronco elevado 45º e braços estendidos
Execução: Ao expirar realizar 5 batimentos rápidos com os braços estendidos e ao inspirar bater outras 5x os braços, até completar 100 movimentos (no máximo)
2) Ponte levadiça
Objectivo: mobilidade da coluna vertebral; estabilização da cintura pélvica e fortalecimento dos membros inferiores
Posição inicial: progenitor em decúbito dorsal com os braços apoiados na parte lateral do tronco; joelhos flectidos e pés paralelos apoiados no chão. Filho sentado em cima da anca no progenitor
Execução: ao expirar elevar a anca e articular a coluna subindo vértebra por vértebra até apoiar a região das omoplatas. Na inspiração descer a coluna até apoiar as nádegas no colchão, sem o filho perder o equilíbrio
3) Levanta preguiça
Objectivo: força do centro, mobilidade lombo-pélvica e estabilização da cintura escapular
Posição inicial: progenitor e filho na posição de sentado com as pernas estendidas e braços estendidos à frente
Execução: Ao expirar fazer uma retroversão da bacia e descer a coluna e apoiando vértebra por vértebra no colchão. Inspirar na posição de deitado e levar os braços trás da cabeça. Ao expirar subir a coluna de forma controlada. Inspirar na posição de sentada
4) Prancha de Surf
Objectivo: força do centro, estabilização da cintura pélvica e escapular
Posição inicial: progenitor em posição de prancha; braços estendidos à largura dos ombros; coluna neutra e abdominal activado. Filho deitado no colchão por baixo do progenitor
Execução: o progenitor mantém a posição e sem oscilar o corpo lateralmente, dá “mais 5”, tocando na mão do filho alternadamente (pedir à criança para contar até 10)
5) Caranguejo
Objectivo: mobilidade da coluna vertebral e força do centro
Posição inicial: sentado sobre os ossos da bacia com as pernas cruzadas e as mãos a segurarem na parte lateral dos tornozelos
Execução: ao inspirar inclinar posteriormente a bacia e descer com a coluna enrolada até ao chão controladamente, até chegar à região das omoplatas. Ao expirar retornar à posição inicial e na posição de sentado trocar as pernas
6) O Mergulho do Cisne
Objectivo: mobilidade da coluna vertebral para extensão
Posição inicial: decúbito ventral com os cotovelos flectidos e mãos apoiadas próximo da linha do peito; coluna erecta; abdominal activado e pernas paralelas
Execução: ao expirar estender os cotovelos e a coluna. Ao inspirar retorna à posição inicial
7) Mesa amovível
Objectivo: força da musculatura interna da coluna; estabilidade da cintura pélvica e escapular
Posição inicial: posição de caixa com a anca alinhada com os joelhos e os ombros alinhados com os pulsos; coluna neutra e abdominal activado
Execução: ao expirar o progenitor estende o braço oposto ao do filho e toca-lhe na mão. Ao inspirar retorna à posição inicial e troca de lado.
