O teletrabalho está a provocar dores de costas? Estes exercícios podem ajudar
Exercitar o corpo pode ajudar a evitar lesóes, dores musculares, dores de cabeça e stress, especialmente entre quem está a trabalhar em casa. Nem sempre as condições do lar são iguais às das empresas e os escritórios improvisados podem não ter as cadeiras mais confortáveis, por exemplo.
O Holmes Place criou, por isso, uma espécie de guia de ginástica laboral, desenvolvido a pensar no teletrabalho e que poderá ser posto em prática por qualquer pessoa ao longo do dia. Assinado por Rita Franco, fisioterapeuta, personal trainer e instrutora de pilates e body balance no Holmes Place, este plano é composto por seis propostas.
Todos os exercícios sugeridos são de baixa intensidade e execução simples para que possam ser realizados a qualquer momento. Até porque, como lembra Rita Franco, «não é por termos de trabalhar em casa que temos de passar oito horas (ou mais) à frente de um computador sem nos mexermos».
O plano de exercícios envolve alongamentos (15 a 20 segundos) e mobilização articular (15 a 20 repetições). A frequência recomendada é de três vezes por semana, numa duração total de 12 a 15 minutos.
1 – Alongamento axial e flexão lateral do tronco
Alongamento axial – Na posição de pé ou sentado na cadeira, entrelaçar os dedos das mãos e estender os cotovelos, mantendo os ombros longe das orelhas.
Flexão lateral do tronco – Iniciar na mesma posição anterior, mas inclinar o tronco lateralmente para a direita e depois para a esquerda;
2 – Alongamento do pulso
Alongamento em flexão – Na posição de pé ou sentado, juntar as costas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados.
Alongamento em extensão – Na posição de pé ou sentado, juntar as palmas das mãos o mais possível, mantendo os cotovelos elevados;
3 – Alongamento do trapézio e ombro
Na posição de pé ou sentado na cadeira, com uma mão puxar a cabeça para a lateral, ao mesmo tempo que se coloca a mão oposta na região lombar. Após 15 a 20 segundos, trocar de lado.
Opção de mobilização articular – Sem o auxilio das mãos, fazer só a inclinação lateral do pescoço para ambos os lados, 15 a 20 vezes;
4 – Alongamento de grande peitoral
Na posição de sentado, com a coluna apoiada no encosto da cadeira, colocar as mãos atrás da cabeça, entrelaçar os dedos e afastar os cotovelos o mais que se conseguir;
5 – Mobilização articular – Flexão anterior do tronco
Na posição de sentado na cadeira, fazer uma flexão anterior do tronco até apoiar as mãos no solo na expiração e retornar na inspiração.
Opção de alongamento – Flectir o tronco à frente e manter a posição;
6 – Alongamento dos músculos posteriores da coxa e quadricípite
Alongamento dos músculos posteriores da coxa – Na posição de sentado na cadeira com uma perna estendida, flectir o tronco e puxar a ponta do pé para trás. Manter a posição e trocar de lado.
Alongamento do quadricípite – Na posição de pé com uma mão apoiada no encosto da cadeira e a outra a puxar o pé da perna oposta até este tocar nos glúteos. Manter a posição e trocar de lado.
