Já tomaste o pequeno-almoço?

São inúmeros os factos que influenciam a ocorrência de obesidade nas crianças, um problema de saúde na ordem do dia, especialmente numa época em que a actividade física das crianças está limitada ao interior das suas casas e a curtos passeios.

Afectando uma grande faixa da população, a obesidade é ainda mais grave quando atinge crianças e jovens. De entre os factores que concorrem para a sua ocorrência, encontramos o pequeno-almoço, ou melhor, a falta ou má gestão do pequeno-almoço. O pequeno-almoço é, claramente, uma das principais refeições do dia. Após um jejum de oito ou mais horas, visto a última refeição ser, regra geral, o jantar do dia anterior, assume-se de extrema relevância a toma desta primeira refeição do dia, explica a nutricionista Natália Costa. «Assim como um carro não anda sem combustível, também o nosso organismo não funciona convenientemente, se não estiver devidamente nutrido», refere, acrescentando, «os alimentos funcionam como combustível, energia para as nossas células de modo a assegurar em plenitude o funcionamento de todos os órgãos. Logo, quando tomamos o pequeno-almoço estamos a promover desde logo um hábito saudável». Uma das grandes dúvidas reside em saber como deve ser constituída esta refeição para as crianças. De facto, um bom pequeno- almoço de uma criança deve ser constituído, por um lado, pelos macronutrientes: proteína, hidratos de carbono e lípidos – vulgarmente chamados de gorduras, e, por outro, pelos micronutrientes – vitaminas e sais minerais. Como refere Natália Costa, «geralmente esta refeição corresponde a 20 a 25% do valor energético total do dia. Ora, se, praticamente, um quarto das nossas necessidades energéticas estão recomendadas no pequeno-almoço, como poderemos saltar esta refeição?» Os hidratos de carbono são os que aparecem em maior quantidade, pois são eles os fornecedores de energia por excelência. Seguidamente, vêm as proteínas, que têm um carácter estrutural, importantes na manutenção dos tecidos, prendendo-se a sua função, no caso das gorduras, com o armazenamento de energia, funcionando como uma reserva. «As vitaminas e sais minerais são os mediadores de inúmeros metabolismos, desde o imunitário, ósseo, hormonal entre outros», como esclarece a nutricionista.

Que alimentos escolher?

Logo no primeiro grupo, os cereais: pão de mistura, flocos de aveia e cereais de pequeno- almoço sem adição de açúcar. Passando para as proteínas, o leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte, ou o ovo. «Nestes exemplos temos a presença de proteínas de alto valor biológico, mas claro que pode haver algumas intolerâncias», sublinha Natália Costa, sendo que nestes casos optar pelas versões sem lactose ou substituir por uma bebida vegetal será o ideal. No caso das gorduras, a manteiga, desde que usada com moderação, é uma excelente fonte, assim como um creme vegetal para barrar, de manteiga de amendoim ou de amêndoa, azeite ou frutos secos. «Fruta, sempre! Quer seja na sua forma habitual, em batido ou num sumo, usando apenas uma peça de fruta, perfazendo o restante com água mineral ou água de coco», assegura a nutricionista. As combinações para um pequeno-almoço saudável podem ser variadas, indo desde o mais tradicional pão com manteiga a umas panquecas de aveia. «O segredo do equilíbrio está na combinação dos diferentes grupos com as várias opções, oferecendo pequenos-almoços adaptados ao gosto dos mais novos », aconselha Natália Costa.

Uma das dúvidas que assolam os pais é saber que alimentos devem ser adaptados às diferentes idades das crianças, pois, por exemplo, uma criança com 10 anos tem necessidades energéticas diferentes de uma de dois. Um exemplo disso é o leite, como refere a nutricionista.

«Entre o primeiro e o segundo anos, a criança deve beber o leite na sua forma integral, ou seja, gordo, pois as necessidades de gordura e cálcio, ligadas a um crescimento rápido, exigem que seja consumido preferencialmente dessa forma.» A especialista explica que, a partir dessa idade, o leite deverá passar a meio gordo, ou em alguns casos em que se verifique um aumento ponderal – peso excessivo –, o leite magro é a melhor opção. «A qualidade e quantidade dos alimentos são determinados pela idade da criança, peso e prática de exercício físico.»

Hábito diário

É comum ouvir alguém afirmar que de manhã não consegue comer, pelo que não toma o pequeno-almoço. Se esta já de si é uma situação que não deve ocorrer com os adultos, no que diz respeito aos mais novos não deve de todo acontecer, pois daí podem advir efeitos nefastos para a saúde dos mais pequenos. «Logo o primeiro a referir é a dificuldade de concentração, havendo quebra no rendimento escolar, sofrendo a criança de dores de cabeça, tonturas e apatia, como consequência de uma hipoglicémia, ou seja, baixa glicose sanguínea », refere Natália Costa, acrescentando que «podemos até notar alguma impaciência ou agressividade, sendo que, se reparamos bem, todos estes sinais advêm de uma só causa: fome».

De facto, um pequeno-almoço com menor valor nutricional e maior densidade energética pode trazer doenças. Para Natália Costa, «alimentos industrializados que vêm embalados individualmente, sempre prontos, são uma tentação para os pais. Bolos, bolachas, pães de leite, panquecas, sumos, leites achocolatados, ice-tea, entre outros, fazem as delícias dos mais novos, mas são escolhas erradas». A quantidade de açúcares simples e gorduras saturadas vai obrigar a uma produção muito grande de insulina, sendo com frequência este comportamento um factor de risco para a diabetes tipo 2. Esta situação pode transformar-se, com a rotina, num ciclo vicioso, em que a criança sente cada vez mais fome ao longo do dia, logo, contribuindo para a obesidade. «A partir daqui as co-morbilidades vão-se juntando umas às outras, levando por fim a um adulto com inúmeras patologias associadas », alerta a especialista.

Esta refeição pode, efectivamente, ajudar a evitar a obesidade das crianças, uma vez que começar o dia com um bom pequeno-almoço é meio caminho para a prevenção da fome ao longo do dia.

Mas, atenção, não é só o pequeno-almoço. Como alerta Natália Costa, é preciso ensinar a criança a fasear o seu dia-a-dia alimentar. «Fazer várias refeições ao longo do dia, a meio da manhã e a meio da tarde, evitar estar longos períodos sem comer, não ter disponível em casa os alimentos ditos “proibidos”.» Devemos ter o cuidado de incutir nos mais novos que esses alimentos devem ser uma excepção e não a regra. Esta deve ser, sim, a prática de uma alimentação saudável:«se, desde cedo, enraizarmos estes ensinamentos nos mais novos, mais fácil será no futuro termos adultos saudáveis».

A importância do exemplo

A educação começa à mesa. Assim como se transmitem aos mais novos as boas maneiras, os bons hábitos alimentares devem ser também transmitidos enquanto ensinamentos. «Se o meu pai ou a minha mãe não tomam o pequeno-almoço, por que é que eu tenho que tomar? Aqui entra-se no âmbito da educação alimentar», refere Natália Costa. «Partilhar o pequeno-almoço em família nem sempre é uma tarefa fácil. Planear a manhã seguinte, deixando o pequeno- almoço orientado de véspera, agilizando a primeira refeição da manhã, pode ser uma excelente opção, além de que vai ter repercussões no orçamento familiar.

Natália Costa, nutricionista