Probióticos, prebióticos e simbióticos: será que devo tomar?
Por Isabel Pedroso Silva, formadora e criadora da Escola Ouve O Teu Corpo e do O Podcast Da Isabel
O tema “probióticos e prebióticos” é, possivelmente, um dos mais falados no mundo da nutrição nos últimos anos. No entanto, embora pareçam semelhantes, desempenham papéis muito diferentes na saúde.
As bactérias intestinais, colectivamente chamadas de flora intestinal ou microbiota intestinal, desempenham muitas funções importantes no corpo, mas são as bactérias benéficas que vivem no nosso trato digestivo que nos protegem de outros seres nocivos. Um estudo de 2013 confirmou que grande parte delas pode auxiliar nas funções do sistema imunológico, melhorar os sintomas de depressão, inflamação e ajudar a combater a obesidade, entre outros.
Alimentos e microbiota intestinal
A comida que ingerimos diariamente desempenha um papel importante no equilíbrio das bactérias intestinais boas e más. Por exemplo, uma alimentação rica em açúcar e gorduras saturadas influencia negativamente as bactérias intestinais e pode contribuir para a resistência à insulina e outras condições de saúde. Ao alimentarmos regularmente as bactérias erradas, elas são capazes de crescer mais rapidamente e colonizar com mais facilidade, não restando bactérias benéficas para travar uma guerra e impedi-las de prejudicar o nosso organismo.
Inclusive, existem vários estudos a mostrar que os antibióticos podem causar alterações permanentes em certos tipos de bactérias, especialmente quando tomados durante a infância e adolescência.
Probióticos e prebióticos
Ingerir as quantidades equilibradas de probióticos e prebióticos pode ajudar a garantir que tenhamos o equilíbrio certo de bactérias benéficas para otimizar a nossa microbiota intestinal.
– Probióticos – este termo é derivado de uma palavra grega que significa “para a vida”. São microrganismos vivos encontrados em certos alimentos e suplementos, que quando administrados em quantidades adequadas conferem benefícios à saúde do hospedeiro. Eis alguns dos microrganismos probióticos usados popularmente: Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri, bifidobactérias e certas estirpes de Lactobacillus casei, grupo Lactobacillus acidophilus, Bacillus coagulans, Escherichia coli, certos enterococos, especialmente Enterococcus faeciumSF68, e a levedura Saccharomyces boulardii.
– Prebióticos – são, principalmente, fibras de alimentos que o ser humano não consegue digerir (mas as bactérias boas conseguem) e afectam beneficamente a saúde do hospedeiro, estimulando selectivamente o crescimento e/ou atividade de alguns micro-organismos no cólon. Algumas das fontes de prebióticos incluem: leite materno, soja, fontes de inulina, aveia, trigo não refinado, cevada não refinada, hidratos de carbono não digeríveis e oligossacarídeos não digeríveis.
Mas vamos ainda mais longe…
Prebióticos: antes de comprar suplementos prebióticos caros, vale recordar que estes podem ser encontrados, naturalmente, em muitos alimentos, como os hortícolas, frutas e leguminosas. Os seres humanos não são capazes de digerir estes tipos de fibras, mas as nossas bactérias intestinais benéficas conseguem! Alimentos ricos em fibras prebióticas incluem: leguminosas como feijões, grão-de-bico e ervilhas; aveia; bananas; espargos; alho; alho francês; cebola…
Probióticos: existem também muitos alimentos probióticos que naturalmente contêm bactérias boas, como o iogurte. Um iogurte natural de alta qualidade com culturas vivas pode ser uma adição excelente à alimentação diária. Também os alimentos fermentados são uma boa opção, pois contêm bactérias benéficas que se desenvolvem com o açúcar ou a fibra natural dos alimentos. Vejamos alguns exemplos de alimentos fermentados: chucrute; kimchi; chá de kombucha; kefir; alguns tipos de picles (não pasteurizados); outros vegetais em conserva (não pasteurizados).
Os simbióticos
Alguns destes alimentos podem ser considerados simbióticos, uma vez que contêm bactérias benéficas e uma fonte prebiótica de fibra para as bactérias se alimentarem. Os simbióticos foram desenvolvidos para ultrapassar possíveis dificuldades de sobrevivência dos probióticos. Alguns exemplos são o queijo, kefir e chucrute.
Devo tomar suplementos probióticos?
Os suplementos probióticos são comprimidos, pós ou líquidos que contêm bactérias ou leveduras benéficas vivas. São cada vez mais populares e fáceis de encontrar, mas, por vezes, não valem a compra, uma vez que nem todos têm os mesmos tipos de bactérias ou as mesmas concentrações. Além disso, geralmente não vêm com fontes de alimentos ricos em fibra para as bactérias, o que pode prejudicar a sua eficácia se o indivíduo não estiver a ingerir quantidades suficientes destes alimentos.
Pessoas com, por exemplo, diagnóstico de sobrecrescimento bacteriano (SIBO) não devem suplementar probióticos, correndo o risco de exacerbar os sintomas.
No entanto, as estirpes certas de probióticos podem ser incrivelmente benéficas: depende do tipo de estirpe, qualidade do produto e armazenamento.