O guia para uma alimentação sem glúten
Isabel Pedroso Silva, nutricionista, formadora e criadora da Escola Ouve O Teu Corpo e do O Podcast Da Isabel
Uma alimentação sem glúten envolve a exclusão de alimentos que contenham a proteína glúten, que é encontrada no trigo, cevada, centeio e espelta.
A maioria dos estudos sobre dietas sem glúten envolve pessoas com doença celíaca. No entanto, o glúten pode afectar outras condições de saúde, como a sensibilidade ao glúten não celíaca (em inglês, non-celiac gluten sensitivity, e doravante no artigo “NCGS”).
Doença celíaca vs. sensibilidade ao glúten
Se a pessoa tem doença celíaca, é importante evitar completamente o glúten para ajudar a prevenir desconforto e efeitos adversos graves, que podem inclusive afectar a imunidade.
Caso tenha NCGS, poderá reduzir a ingestão do glúten para ver melhoria dos sintomas, não excluindo por completo.
Será o médico aquele que pode recomendar triagem para diagnóstico de doença celíaca (é melhor fazer o teste para doença celíaca antes de tentar uma dieta sem glúten, caso contrário será difícil dizer se realmente existe doença celíaca).
As pessoas que não têm doença celíaca, mas sentem que são sensíveis ao glúten, podem considerar tentar uma alimentação sem glúten durante 2 a 4 semanas e confirmar se os sintomas melhoram. É importante procurar ajuda de um profissional de saúde como um nutricionista antes de iniciar uma dieta sem glúten. De seguida, deve-se reintroduzir o glúten e testar os sintomas para perceber se os problemas digestivos são causados pelo glúten ou por outra variável.
Sintomas
As pessoas com doença celíaca geralmente apresentam sintomas como:
– diarreia ou obstipação
– dor/desconforto no estômago
– inchaço abdominal
– perda de peso
– erupções cutâneas
– fadiga
– anemia
– depressão
Os sintomas da NCGS são semelhantes aos da doença celíaca:
– dor de estômago
– inchaço abdominal
– alterações nos movimentos intestinais
– cansaço
– erupções cutâneas
A NCGS pode ser difícil de identificar, pois actualmente não existem testes específicos para um diagnóstico conclusivo.
O que se deve evitar
O trigo é a principal fonte de glúten na alimentação, e os produtos à base de trigo incluem o farelo de trigo, a farinha de trigo, o kamut, a semolina e a espelta.
Outras fontes de glúten:
– cevada
– centeio
– triticale (uma cultura híbrida que combina trigo e centeio)
– malte
– levedura de cerveja
Alguns produtos alimentícios que podem ter ingredientes com glúten:
– Todo o pão e massas à base de trigo.
– A maioria dos cereais, a menos que sejam rotulados como “sem glúten”.
– Bolos, biscoitos, doces, barras de cereais, pretzels e alimentos salgados.
– Molho de soja, molho teriyaki, marinadas, molhos para salada.
– Cerveja e algumas bebidas alcoólicas aromatizadas.
– Pizza, couscous (a menos que seja rotulado como “sem glúten”).
Existem muitos produtos sem glúten, mas é importante ler a lista de ingredientes destes produtos alimentícios. O objectivo é basear a alimentação em alimentos o mais naturais e frescos possíveis, com listas pequenas de ingredientes.
O que comer e beber
– Todos os tipos de carne, ovos e peixe (exceto se forem empanados).
– Lacticínios naturais (sem aromas).
– Qualquer tipo de frutas e hortícolas.
– Cereais como a quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, milho, painço, amaranto, teff, aveia (se rotulada como “sem glúten”).
– Farinha de batata, amido de milho, farinha de milho, farinha de grão de bico, farinha de soja, farelo ou farinha de amêndoa, farinha de coco.
– Oleaginosas, como amêndoas, nozes, pistáchios, cajus, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de linhaça, etc.
– Óleos vegetais, azeite, manteiga, margarina, etc.
– Ervas e especiarias.
– Bebidas: a maioria, excetuando a cerveja (a menos que seja rotulada como “sem glúten”) e algumas bebidas aromatizadas.
É necessário ter em consideração que uma alimentação sem glúten, ou baixa em glúten, que não é devidamente planeada, ou acompanhada por um nutricionista, pode levar a carências nutricionais.