Estudos recentes sugerem que o horário das refeições pode ter um impacto profundo no nosso metabolismo e bem-estar geral, tornando-se especialmente relevante durante os meses mais frios e sombrios.
O nosso organismo funciona segundo ritmos circadianos – relógios biológicos internos de 24 horas que regulam o sono, a digestão, a produção de hormonas e o metabolismo. Estes ritmos estão intimamente ligados à alternância entre o dia e a noite, por isso, à medida que os dias se tornam mais curtos e a luz diminui, o metabolismo tende a desacelerar, esclarece the conversation.
A chrononutrição é a área da ciência que investiga como o horário das refeições pode influenciar a nossa saúde, tendo em conta os nossos ritmos biológicos. De acordo com alguns estudos, a hora em que comemos pode ser tão importante quanto o que escolhemos para o prato. Por exemplo, uma investigação revelou que pessoas saudáveis que jantaram às 22h apresentaram picos de glicose 20% mais elevados e queimaram 10% menos gordura em comparação com aquelas que jantaram às 18h, mesmo que ambas as partes consumissem as mesmas refeições.
No inverno, especialmente em regiões mais ao norte, a diminuição da luz solar pode afetar os ritmos circadianos e reduzir os níveis de serotonina, contribuindo para estados de humor baixo ou até transtornos afetivos sazonais (TAS). Com as noites mais longas e o tempo passado em casa, é comum que as pessoas atrasem o jantar ou se sintam mais inclinadas a fazer lanches.
Contudo, a digestão e a liberação de hormonas, incluindo aquelas que ajudam na digestão e no sono, também seguem os ritmos circadianos. Quando as refeições acontecem muito perto da hora de dormir, esses processos podem entrar em conflito, prejudicando tanto o metabolismo quanto o descanso e, consequentemente, a qualidade do sono.
Estudos sugerem que jantar mais cedo, especialmente no inverno, pode ajudar o corpo a sincronizar-se melhor com os seus ritmos naturais, promovendo uma digestão mais eficiente e melhorando a qualidade do sono e da recuperação. Ao adiantar o jantar, o corpo tem tempo para terminar a digestão antes de entrar na fase de descanso, o que pode resultar em um sono mais profundo e reparador.
Três Razões para Jantar Mais Cedo
Alinhamento com o Metabolismo: Comer quando o metabolismo ainda está ativo ajuda a melhorar o controlo da glicose e a queima de gordura.
Melhoria da Digestão: Deixar algumas horas entre o jantar e o sono permite que o corpo digira a comida corretamente, favorecendo um sono de qualidade.
Apoio ao Humor e aos Ritmos Circadianos: Manter horários regulares para as refeições, como jantar mais cedo, ajuda a estabilizar as rotinas diárias, especialmente quando outros sinais temporais, como a luz solar, são mais fracos.
Como Ajustar o Horário das Refeições no Inverno?
Não há uma solução universal, já que fatores como níveis de atividade física, condições de saúde ou horários pessoais influenciam a melhor hora para jantar. Para atletas ou pessoas que praticam exercícios intensos à noite, pode ser necessário um jantar mais tarde. Já para quem tem uma vida mais sedentária, um jantar mais cedo e leve pode ser mais benéfico.
Dicas para Jantar no Inverno:
Jante entre as 17h30 e as 19h00, ou pelo menos duas a três horas antes de se deitar.
Faça as refeições mais substanciais nas primeiras horas do dia (pequeno-almoço e almoço), quando o metabolismo está mais ativo.
Planeie as refeições de acordo com a sua atividade física. Se treina mais tarde, opte por uma refeição principal mais cedo e um pequeno snack após o treino.
Mantenha uma janela de alimentação consistente, preferencialmente terminando a refeição até às 20h.
Experimente ajustar o horário das refeições e observe como isso afeta o seu humor, energia e qualidade do sono ao longo de uma ou duas semanas.
