Opinião de Marta Magriço, nutricionista na Power Clinic
A mudança das estações do ano vai muito além das mudanças climáticas e afeta profundamente a forma como nos comportamos, incluindo a vertente alimentar.
Revisões recentes mostram que os nossos padrões de consumo são fortemente condicionados tanto por fatores ambientais (temperatura, exposição solar), como por fatores culturais e sociais (festividades), e por fatores fisiológicos (mudanças hormonais).
Concretamente nas estações do outono/inverno uma meta-análise de 26 estudos demonstrou que a flutuação sazonal influenciava a ingestão energética e que esta tendia a aumentar. Além disso, verificou-se também uma alteração na escolha dos grupos alimentares e na qualidade dos alimentos selecionados.
E isto pode ser explicado de forma simples! O facto de estarmos menos tempo expostos à luz solar e mais expostos a temperaturas mais frias leva-nos a procurar conforto na comida.
Se consegue identificar-se com este padrão, é importante adotar algumas estratégias para que este não se vire contra si:
– Comece o dia com um bom pequeno-almoço com fontes de proteína e fibra como uma crepioca com sementes, uma papa de aveia com cacau e manteiga de amêndoa ou uns ovos mexidos. Desta forma vai sentir-se saciado.
– Opte por iniciar as refeições com uma boa sopa. Experimente adicionar elementos mais quentes como gengibre e curcuma, mas também elementos como sementes ou leguminosas que vão promover a saciedade;
– Troque as saladas e alimentos crus por alimentos mais quentes, nutricionalmente densos e reconfortantes como legumes assados, salteados ou apenas escaldados;
– Procure os alimentos mais sazonais como a batata-doce, a abóbora, a castanha, a romã, o dióspiro, o marmelo, as maçãs e peras. Pode assar no forno alguns destes alimentos com especiarias como canela e cravinho para uma maior sensação de conforto;
– Promova a ingestão hídrica através de infusões de ervas sem adição de açúcar;
– Aproveite cada momento para se expor à luz solar. Uma pequena caminhada à hora de almoço é um grande aliado neste ponto e sempre com protetor solar;
– Respeite os sinais e ritmos do corpo. Evite estar demasiadas horas exposto a ecrãs, sobretudo ao final do dia e antes de se deitar. Este comportamento vai influenciar de forma negativa o seu padrão de sono, que por sua vez vai afetar a
forma como se vai alimentar no dia seguinte. Em vez disso, cuide de uma boa higiene do sono – jantar cedo, desligar ecrãs, baixar as luzes e ler um bom livro.
– E por último, promova atividades ao ar livre para todos. Passeios em família ao fim-de-semana, caminhadas, programas fora de casa sempre que possível vão ajudá-lo a relaxar, a manter a motivação e conectar-se com os outros. Sabe-se que as relações sociais têm um forte impacto na forma como nos sentimos.
A mudança de estação influencia inevitavelmente o nosso comportamento alimentar, mas reconhecer este padrão é o primeiro passo para o gerir de forma consciente. Ao adotar estratégias simples é possível atravessar o outono/inverno com mais energia, equilíbrio e bem-estar.
