As formas comprovadas de melhorar a digestão naturalmente
Por Isabel Pedroso Silva, nutricionista, formadora e criadora da Escola Ouve O Teu Corpo e do O Podcast Da Isabel
Já todos sentimos algum desconforto digestivo, como azia, gases, náuseas, prisão de ventre ou diarreia. No entanto, quando estes sintomas se tornam frequentes, podem ser sinais evidentes que há algo que não estamos a prestar atenção, com consequências prejudiciais para a saúde caso não exista nenhuma mudança no comportamento diário.
Adicionar gorduras saudáveis
Uma boa digestão exige a ingestão de gordura suficiente. Corrijo: uma boa digestão exige a ingestão de todos os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, gorduras). No caso da gordura, ajudar-nos-á a sentirmo-nos saciados durante mais tempo, sendo necessária para a absorção adequada de certos nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K. Alguns estudos sugerem que os ácidos gordos ómega-3 podem diminuir o risco de desenvolver doenças inflamatórias intestinais, como colite (embora sejam necessários mais estudos ainda). Os alimentos ricos em ómega-3 seriam as sementes de linhaça, as sementes de chia, frutos gordos sem sal (especialmente nozes), bem como peixes gordos como o salmão, atum, cavala e sardinha (Ashwin N Ananthakrishnan et al, 2014. Raquel Cristina Schwanke et al, 2016).
Mais alimentos “in natura” e integrais
Isto é, alimentos no seu estado natural ou minimamente processados, ricos em nutrientes e que estão associados a uma ampla gama de benefícios à saúde. Os produtos alimentícios altamente processados, encontrados na alimentação típica ocidental, costumam ser ricos em hidratos de carbono refinados, gordura saturada e aditivos, e têm sido associados a um risco aumentado de desenvolvimento de distúrbios digestivos (Orsolya Inczefi et al, 2022).
Já os aditivos alimentares, incluindo glicose, sal e outros produtos químicos, contribuem para o aumento da inflamação intestinal. A inflamação pode prejudicar a barreira intestinal, levando ao aumento da permeabilidade intestinal. Por sua vez, este aumento pode contribuir para uma série de condições de saúde. É importante ler os rótulos dos géneros alimentícios para ter certeza das nossas escolhas. Por outro lado, os alimentos processados com baixas calorias, geralmente contêm substitutos do açúcar (com ou sem calorias). Alguns desses adoçantes podem ser mais um acréscimo aos problemas digestivos, como o xilitol e o eritritol, que são adoçantes artificiais que podem exacerbar o inchaço e a diarreia. Um estudo descobriu que comer 50 gramas de xilitol causava inchaço e diarreia em 70% das pessoas, enquanto 75 gramas de eritritol causavam os mesmos sintomas em 60% das pessoas (Bettina K Wölnerhanssen et al, 2016). Felizmente, a evidência científica sugere que uma alimentação nutritiva, rica em alimentos “in natura” e pouco processados, protegem contra doenças digestivas.
Bastante fibra, na dose certa
A fibra solúvel absorve água e ajuda a dar volume às fezes. A fibra insolúvel atua como uma “escova de dentes gigante”, ajudando o trato digestivo a manter tudo em movimento. A fibra solúvel é encontrada na aveia, cevada e leguminosas (feijões, grão…), enquanto a fibra insolúvel é encontrada em cereais integrais, frutos gordos e sementes. Frutas e hortícolas podem ser ricos em fibras solúveis e insolúveis, portanto, ao ingerir uma variedade desses alimentos garantimos bastante fibra de cada tipo. Uma dieta rica em fibras tem sido associada a um risco reduzido de problemas digestivos, incluindo prisão de ventre e doença inflamatória intestinal, contudo deve ser aumentada gradualmente, especialmente quando a alimentação anterior era muito pobre em alimentos ricos em fibra.
Hidratação elevada
A baixa ingestão de líquidos é uma causa comum de prisão de ventre. Além disso, podemos precisar de mais água do que o normal se estivermos num clima quente ou se fizermos exercício físico intenso, bem como quando estamos doentes. Além da água, incluímos infusões simples, mas excluímos café e chás com algum teor de cafeína
Comer e mastigar com atenção
É fácil engolir uma refeição completa, rapidamente, se não prestarmos atenção, o que, por sua vez, pode causar inchaço, gases e indigestão. Comer conscientemente é a prática de prestar atenção a todos os aspectos da alimentação (desde a confeção, ao empratamento até à primeira dentada!). Há estudos a demonstrar que a atenção plena à mesa pode reduzir os sintomas digestivos em pessoas com colite ulcerosa e síndrome do intestino irritável (Monique Aucoin et al, 2014). Quanto à mastigação, uma má mastigação tem sido associada à diminuição da absorção de nutrientes.
Movimentar intencionalmente
A atividade física regular é uma das melhores formas de melhorar a digestão. O movimento ajudará os alimentos a viajar pelo sistema digestivo, sendo que existem estudos a sugerir que curtos períodos de exercício moderado podem acelerar a digestão, enquanto exercícios mais longos e de alto impacto podem ter um impacto negativo para quem tem sintomas (R. J. S. Costa et al, 2017). Numa revisão, os “exercícios suaves” como o Qigong, caminhadas (especialmente na natureza) e movimento corporal no geral melhoraram significativamente os sintomas de obstipação (Ruitong Gao et al, 2019).
Considerar mudanças no estilo de vida
Certos hábitos, como fumar, consumir álcool e fazer refeições muito tarde (após as 21h), estão associados a efeitos negativos para a saúde geral, podendo ser, também, responsáveis por alguns dos problemas digestivos mais comuns.
Mudanças simples na alimentação e no estilo de vida podem ajudar a melhorar a digestão, mesmo que tenhas sintomas há demasiado tempo. Precisamos de fazer o básico bem feito antes de passar a estratégias avançadas.