Adoçantes artificiais: sim, não ou às vezes?
Por Isabel Pedroso Silva, membro efectivo da Ordem dos Nutricionistas, certificada em Microbiota e Saúde Intestinal, e autora do livro “Como ter um Superintestino”
Vivemos era dos adoçantes, com variadíssimos produtos alimentícios “sem açúcar”, mas com adição de adoçantes artificiais. Serão seguros a longo prazo ou mais uma moda alimentar que depressa desaparecerá?
O excesso de açúcar é, inquestionavelmente, prejudicial à saúde, e os estudos científicos associam-no a maiores riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. De forma a tentar trazer o sabor doce aos géneros alimentícios, reduzindo o teor de açúcar, a indústria alimentar presenteou-nos com os adoçantes, que têm menos calorias do que o açúcar, ou nem sequer têm calorias! Tornaram-se omnipresentes no abastecimento alimentar, constando numa série de produtos, incluindo refrigerantes “light”, pães embalados, águas aromatizadas, iogurtes hiperproteicos, tabletes de chocolate, bebidas vegetais, entre outros. No que diz respeito aos estudos científicos sobre a forma como estes substitutos do açúcar afectam o nosso corpo, ainda são preliminares, complexos e, por vezes, contraditórios.
Embora exista regulamentação para a quantidade aprovada para utilização, devemos estar conscientes de que a quantidade de produtos com adoçantes artificiais nas prateleiras dos supermercados aumentou significativamente nos últimos anos, com algumas pessoas a ingerirem pelo menos um destes produtos em todas as refeições diárias. É exactamente este o ponto preocupante, especialmente quando essa mesma pessoa tem pouco aporte de fibras, antioxidantes e outros nutrientes importantes no seu dia, bem como rotinas alimentares e de sono desajustadas, interferindo negativamente na saúde digestiva e, por conseguinte, na imunidade.
Mas vamos detalhar estes adoçantes, dividindo-os em três grupos:
- ADOÇANTES ARTIFICIAIS: A maioria dos adoçantes artificiais são criados em laboratório. Podem ser 200 a 700 vezes mais doces do que o açúcar de mesa, não contêm calorias, mas também não possuem nutrientes benéficos como vitaminas, fibras ou minerais. Encontram-se em produtos como bebidas, sobremesas, refeições prontas, pastilhas elásticas, e alguns exemplos são: Acessulfame k (E950), Aspartame (E951), Sacarina (E954), Sucralose (E955). Todos os adoçantes que estão legalizados são considerados uma alternativa segura ao açúcar. Como parte do processo de avaliação, é definida uma dose diária aceitável, que é a quantidade máxima considerada segura para ingestão diária. Sobre o uso desmedido destes produtos, precisamos de mais estudos para afirmarmos seja o que for, uma vez que a maioria dos estudos existentes foram levados a cabo em animais e não humanos.
. - POLIÓIS: Semelhantes aos anteriores, os polióis são criados sinteticamente (normalmente a partir dos próprios açúcares), não são tão doces como os adoçantes artificiais e acrescentam textura e sabor aos produtos alimentícios. Quando consumidos diariamente e em excesso, podem causar irritação gastrointestinal e sintomas como inchaço, gases ou diarreia. No tratamento da disbiose intestinal, é geralmente aconselhado ao cliente a diminuição destes polióis. Alguns exemplos seriam: eritritol, isomalte, lactitol, maltitol, sorbitol, xilitol.
. - ADOÇANTES NATURAIS: São adoçantes não calóricos derivados de plantas, não levando ao aumento de peso, nem a picos de açúcar no sangue (alterações da glicemia). São normalmente menos processados e mais semelhantes às suas fontes naturais, em comparação com os adoçantes artificiais e os polióis. Incluímos a stevia, a taumatina, a alulose, a tagatose e a “monk fruit” (fruta do monge). Estes adoçantes são considerados seguros para consumo.
Como gerir a ingestão de açúcar vs. adoçantes no dia a dia?Açúcar naturalmente presente nos alimentos:
Remover todo o açúcar da alimentação pode significar a perda de nutrientes importantes, naturalmente presentes em frutas, cereais integrais, lacticínios, entre outros. Lembrando que a evidência científica aponta que as dietas que eliminam todos os hidratos de carbono, como a dieta cetogénica, pode ser prejudicial para a saúde a longo prazo: sem as fontes naturais de açúcar, o nosso organismo tem de encontrar fontes alternativas de energia, podendo usar corpos cetónicos (substâncias produzidas pelo fígado) como combustível. Consequentemente, poderão surgir sintomas como enxaquecas, fadiga e confusão mental (o chamado “brain fog” em inglês).
Açúcar adicionado
Quanto ao açúcar adicionado, sabemos que o seu consumo excessivo é prejudicial à saúde, seja por exemplo o açúcar de mesa ou produtos alimentícios com açúcar e derivados do açúcar na lista de ingredientes (açúcar invertido, dextrose, frutose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, xarope de milho…).
Adoçantes artificiais e polióis:
No caso destes adoçantes, a Organização Mundial de Saúde recomendou, em 2023, que as pessoas evitassem o uso destes substitutos do açúcar para “controlar o peso” ou “melhorar a saúde”, citando estudos que os associavam a maiores riscos de problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, obesidade e morte precoce. Como não temos estudos suficientes para tirar boas conclusões, até lá reina o bom senso!
O melhor conselho é reduzir, gradualmente, tanto o açúcar adicionado como os substitutos, utilizando-os de forma ocasional e não diária. Ainda assim, há pelo menos dois conselhos que podemos adoptar:
- Se for necessário utilizar algum adoçante, optar pelo naturais, como a stevia.
. - Consumir diariamente alimentos “in natura” e minimamente processados, como frutas, hortícolas, cereais integrais, tubérculos, leguminosas (como ervilhas, feijões, lentilhas) e oleaginosas (como frutos gordos e sementes), que não só vão contribuir para a nossa saciedade, como vão auxiliar a microbiota intestinal, bem como ajudar na dessensibilização das papilas gustativas para o doce.