Artigo escrito por: Joana Nogueira, Regional Nutrition Support Holmes Place & Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica, C.P.- 1550 N
A perda de peso de forma saudável comporta um défice calórico, isto é, um balanço energético negativo: ingerir menos energia VS o gasto energético, com o objetivo igualmente de preservar a massa muscular.
Estratégias nutricionais relacionadas com o exercício físico, nomeadamente no pré e pós treino, têm sido largamente estudadas devido ao seu impacto na resposta hormonal, recuperação tecidual e muscular, assim como na oxidação lipídica.
De seguida iremos abordar os principais aspetos da alimentação antes do exercício físico, assim como o pós treino com o objetivo de redução da gordura corporal.
– Pré-treino: a sua importância:
A refeição que antecede o treino deve fornecer energia suficiente para potenciar o exercicio e promover a queima de gordura. A escolha dos macronutrientes (proteínas, gordura e hidratos de carbono) influencia diretamente a performance durante o esforço.
No que respeita à ingestão de hidratos de carbono, se for cerca de 60/90 minutos antes do treino, esta deve ser pequena e privilegiar hidratos de carbono complexos, como aveia e batata doce. Desta forma o desempenho físico vai permitir que a lipólise ocorra, se garantir uma quantidade moderada.
Se optar por um treino aeróbico em jejum, irá privilegiar o aumento da mobilização dos ácidos gordos, contudo poderá comprometer o desempenho e perder massa magra a longo prazo. Os estudos recentes evidenciam que a eficiência do treino em jejum não é promissora no que respeita à queima de gordura, em prol dos treinos onde existe uma refeição prévia.
Em relação à ingestão proteica antes do treino , esta se for entre 20-25g irá estimular a síntese proteica e poderá favorecer a preservação muscular, algo valorizado numa perda de peso saudável.
No que respeita à ingestão de gordura antes do treino, esta pode favorecer a mobilização de ácidos gordos e aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício, mas se for de baixa intensidade. As refeições com alguma gordura têm normalmente um baixo índice glicémico, promovendo uma estabilidade da glicose sanguínea, o que pode auxiliar na saciedade e evitar picos de insulina.
Por outro lado, a gordura retarda o esvaziamento gástrico, o que pode causar desconforto gastrointestinal se consumida muito próxima do treino.
Nos exercícios de alta intensidade e curta duração, o consumo de gordura deve ser evitado porque sendo a oxidação lenta, só irá piorar o desemprenho.
– Pós treino e perda de peso:
Garantir um pós treino de qualidade é crucial para a recuperação muscular e adaptação metabólica. A escolha deve basear-se em alimentos ricos em nutrientes que privilegiam a síntese proteica e reposição energética moderada, sem exceder o défice calórico (e consequentemente passar para um balanço energético positivo, isto é, aumento de peso).
A ingestão de cerca de 20/30g proteína de alto valor biológico até 2horas após o término do exercício físico maximiza a síntese proteica e previne o catabolismo muscular.
Por sua vez, a inclusão de alimentos ricos em hidratos de carbono deve ser feita em menos quantidade para que o défice calórico não seja anulado. Privilegie refeições com baixo índice glicémico que ajudam na saciedade e controlo da glicemia.
Em relação à ingestão de gorduras após o treino, estas podem e devem ser incluídas em pequenas quantidades e se forem gorduras de “boa qualidade”, como o abacate e frutos oleaginosos, uma vez que promovem a saciedade e não prejudicam a absorção proteica, de forma significativa.
Concluímos, assim, que tanto a refeição pré como pós treino são importantes estratégias nutricionais, para garantir uma perda de peso saudável e sustentada.
O consumo equilibrado de proteínas, hidratos de carbono e gorduras promovem a queima de gordura, com a manutenção (ou perda mínima) de massa magra. Deve ser reforçada a adequação da alimentação a cada indivíduo, tendo em conta as suas caraterísticas específicas, assim como o tipo de exercício físico praticado, duração e intensidade do mesmo.
