Os alimentos ultraprocessados estão a afectar o teu intestino (e imunidade)?
Por Isabel Pedroso Silva, nutricionista, formadora e criadora da Escola Ouve O Teu Corpo e do O Podcast Da Isabel
A correria das rotinas leva-nos a priorizar alimentos ultraprocessados, quer seja para poupar tempo como dinheiro, mas até que ponto é que isso está a prejudicar a nossa imunidade e correcta absorção de nutrientes? Será que é mesmo necessário eliminar os alimentos ultraprocessados? Quais serão esses alimentos e que quantidade seria “segura” para ajudar a nossa microbiota intestinal?
Os alimentos ultraprocessados são classificados em quatro categorias, (segundo a classificação Nova), com base na quantidade de processamento durante a sua produção:
1 – alimentos minimamente processados ou in natura: inclui partes comestíveis de plantas (como sementes, frutas, folhas, raízes, cogumelos) ou de animais (músculos, ovos, leite). Os minimamente processados são alimentos in natura que precisam de algum processamento antes de chegar ao consumidor, mas que não têm adição de ingredientes extra. Como os grãos de feijão, que são apenas secos e embalados, ou os de trigo são transformados em farinhas, cuscuz e massas, ou o leite que é pasteurizado, bem como a carne que é resfriada ou congelada. Estes processos aumentam a duração e facilitam o consumo dos alimentos sem alterar as suas principais propriedades.
2 – ingredientes processados: quando baseamos a alimentação em opções in natura, é frequente a necessidade de cozinhar e temperar os alimentos, que é onde inserimos este grupo. É o caso do azeite obtido de azeitonas, da manteiga obtida do leite e do açúcar obtido da cana ou da beterraba. Eles também podem ser extraídos directamente da natureza, como o sal marinho. Estes ingredientes adicionados ao alimento são essenciais para converter alimentos do primeiro grupo em receitas e, se usados em pequenas quantidades, são perfeitamente compatíveis com uma alimentação equilibrada.
3 – alimentos processados: é composta por itens do primeiro grupo modificados por processos industriais simples e que poderiam ser realizados em ambiente doméstico. Contam com a adição de uma ou mais substâncias do segundo grupo, como sal, açúcar ou gordura. Como por exemplo legumes e peixe em conserva, frutas em calda, queijos e pães. Estes processamentos aumentam a duração do alimento. Se bem distribuídos ao longo da semana podem ser compatíveis com uma alimentação saudável.
4 – alimentos e bebidas ultraprocessadas: não são propriamente alimentos, mas produtos alimentícios que derivam dos alimentos in natura. Temos o caso de açúcares, óleos e gorduras de uso doméstico, mas também isolados ou concentrados proteicos, gordura hidrogenada, amidos modificados e outras substâncias de uso industrial. Têm corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes e outros aditivos (atenção aos produtos que dizem “aromatizado com” ou “sabor a morango”. Exemplos: refrigerantes ou outras bebidas, misturas em pó para preparação de bebidas com sabor de frutas, salgadinhos de pacote, doces, barras de cereais, alguns pães, margarinas e outros substitutos de manteiga, bolachas, biscoitos, bolos, alguns cereais matinais, pratos de massa, pizzas pré-preparadas, nuggets, outros exemplos de fast food, etc.
Porque poderão ser prejudiciais
Geralmente, contêm altos níveis de gordura saturada, sal e açúcar e, ao ingerirmos uma grande quantidade de produtos com estas substâncias, deixamos pouco espaço para alimentos mais nutritivos no nosso dia. Existem vários estudos a demonstrar que o consumo destes alimentos está relacionado a um risco aumentado de desenvolvimento de doenças crónicas, como obesidade, síndrome metabólica, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e cancro. Há também uma ligação entre o seu consumo e a doença inflamatória intestinal, sugerindo que a uma alta ingestão pode alterar a microbiota intestinal e levar à inflamação.
Ao pensar em alimentos ultraprocessados, a maioria das pessoas pensa em batatas fritas, doces e bebidas açucaradas, mas não se limitam a estes. Temos outros exemplos como pães de forma e cereais matinais. Temos, no entanto, opções de pães e cereais bem mais interessantes do ponto de vista nutricional e que poderão ser perfeitamente incluídos numa alimentação diversificada e saudável. Nada como saber ler a lista de ingredientes dos produtos alimentícios.
Da mesma forma, no que diz respeito a opções veganas, alguns substitutos da carne e do queijo à base de plantas também são considerados alimentos ultraprocessados e, portanto, podem não ser tão saudáveis como são comercializados.
Embora alguns estudos sugiram que uma alimentação rica em alimentos ultraprocessados não é, de todo, benéfica para o nosso intestino ou para a saúde geral, as investigações estão ainda em fases iniciais.
O que fazer
1 – Para que possas trazer mais consciência para a tua alimentação diária, ajudando a identificar a quantidade de alimentos ultraprocessados que realmente estás a fazer, sugiro que anotes tudo o que comeste ontem, ou nos últimos dois dias, e concluas se estás a fazer uma alimentação maioritariamente fresca e real, ao invés de ultraprocessada. Haverá alguma mudança simples que poderás fazer para trocar esse produto por versões menos processadas?
2 – Num mundo perfeito, seria excelente excluir estes alimentos, mas com o tempo e orçamento limitados, poderá ser um desafio para algumas famílias. A razão pela qual os alimentos são processados não é com o objectivo de torná-los prejudiciais à saúde, mas para aumentar a sua durabilidade, torná-los fáceis de digerir ou melhorar o sabor e a aparência. Por exemplo, o leite precisa de ser pasteurizado para remover bactérias nocivas. Em vez de os eliminar por completo, é mais importante pensar no equilíbrio da semana e aumentar significativamente a percentagem de alimentos in natura no nosso dia.