Artigo de opinião de Cris Muniz, personal trainer Holmes Place Palácio Sottomayor
Para quem frequenta um espaço de fitness ou acompanha tendências de bem-estar, o mais provável é que a sua rotina seja dominada por exercícios bilaterais: agachamentos com barra, prensa de pernas (leg press) ou o clássico supino. Movimentos onde ambos os braços ou ambas as pernas empurram ou puxam a carga em simultâneo. Mas e se a chave para reverter a má postura provocada pelas longas horas ao computador, proteger as articulações na idade sénior e evitar baixas médicas estivesse em fazer exatamente o oposto?
O treino unilateral, que é a prática de trabalhar um lado do corpo de cada vez, está a ganhar um destaque sem precedentes na ciência desportiva contemporânea. Não se trata de uma moda para atletas de elite, mas sim de uma estratégia essencial de ergonomia biológica, com ótimos resultados.
Todos nós temos um lado dominante. Escrevemos com uma mão, cruzamos sempre a mesma perna nas reuniões, atendemos o telemóvel com o mesmo ouvido e transportamos a mala do portátil no mesmo ombro. No nosso dia a dia, este padrão repetitivo acaba por criar desequilíbrios musculares profundos. Quando passamos horas sentados, certos grupos musculares encurtam e outros enfraquecem, gerando a típica postura curvada e as dores crónicas no pescoço e na zona lombar.
Se tentarmos corrigir isto no ginásio recorrendo apenas a exercícios bilaterais, o nosso cérebro, que é programado para encontrar o caminho de menor resistência, recruta subconscientemente mais força do membro que já é mais forte ou compensa o movimento sobrecarregando a coluna. O lado dominante continua a guiar o esforço, enquanto o lado fraco continua a “ir à boleia”.
Estudos recentes publicados na prestigiada revista Sports Medicine confirmam que a força muscular segue regras estritas de especificidade. O treino unilateral atua como um auditor rigoroso: ele expõe a fraqueza de forma imediata, isola o membro debilitado e obriga-o a trabalhar sozinho. O resultado é a correção progressiva das assimetrias e o alinhamento postural natural.
Passar oito horas sentado a gerir equipas exige uma estrutura física estável. O treino unilateral é o verdadeiro ergodesign muscular: corrige os desvios que as cadeiras de escritório provocam.
À medida que a idade avança, o foco do exercício físico altera-se: a prioridade deixa de ser a estética e passa a ser a autonomia. A perda de massa muscular (sarcopenia) e a diminuição do equilíbrio dinâmico são as principais causas de quedas e até mesmo invalidez e morte na população sénior.
A ciência mais recente destaca dois motivos cruciais para apostar na unilateralidade:
1. Estabilidade Ativa: Ao treinar uma perna de cada vez, o sistema nervoso é obrigado a recrutar os pequenos músculos estabilizadores à volta do tornozelo, do joelho e da anca. Isto reconstrói o mapa de equilíbrio do cérebro, devolvendo a segurança ao caminhar ou ao mudar de direção abruptamente.
2. O Fenómeno da Educação Cruzada (Cross-Education): A neurociência aplicada demonstra que treinar um membro envia estímulos via sistema nervoso central que preservam a força do membro oposto. Se um profissional sénior lesionar um joelho ou um braço e precisar de imobilização temporária, continuar a treinar o lado saudável ajuda a reter até 50% da força no lado afetado, acelerando o retorno ao trabalho e evitando que o corpo crie compensações perigosas.
Integrar o treino unilateral na rotina semanal não exige uma revolução no plano de treino. Basta substituir ou complementar os movimentos tradicionais por estas cinco variantes funcionais, muito comuns em qualquer ginásio:
· 1. Agachamento Búlgaro (Para Pernas e Glúteos): Este exercício isola cada perna e estabiliza o joelho, fortalecendo a cadeia inferior sem colocar a pressão vertical de uma barra pesada na coluna lombar.
· 2. Farmer’s Walk Unilateral / Caminhada do Fazendeiro a um Braço (Para o Core e Postura): O seu tronco terá de gerar uma tensão enorme no lado oposto para não o deixar inclinar. É excelente para combater a postura de “ombros caídos”.
· 3. Remada Unilateral com Haltere (Para as Costas): Ao isolar cada lado das costas, corrige a assimetria escapular gerada pelo uso prolongado de ecrãs.
· 4. Step-Up / Subidas ao Banco (Para Equilíbrio e Segurança Sénior): A Adaptação Sénior: Para idosos ou pessoas com o equilíbrio muito comprometido, este movimento deve ser feito no primeiro degrau de uma escada. Este gesto simples replica a ação de subir um passeio, devolvendo a confiança na mobilidade diária.
· 5. Supino no Chão com Haltere (Para Peito e Ombros): O chão funciona como uma barreira física de segurança que protege a articulação do ombro (limitando a amplitude excessiva), enquanto o abdómen contrai intensamente para evitar a rotação do tronco.
Treinar um lado de cada vez pode exigir um investimento ligeiramente superior de tempo no ginásio, afinal, completamos uma série para a esquerda e outra para a direita. Contudo, o retorno deste investimento é inquestionável. Ao corrigir assimetrias posturais, proteger as articulações contra o desgaste do sedentarismo e blindar o corpo contra lesões, estamos a construir uma estrutura física simétrica, resiliente e preparada para enfrentar as exigências do mundo contemporâneo.
