Opinião de Tiago de Almeida Martins, Personal Trainer – Holmes Place Oeiras
A interação com o mundo natural está sendo amplamente reconhecida como uma intervenção vital de saúde pública para gerenciar condições crônicas e promover o bem-estar (Stott et al., 2024). O conceito de “exercício verde” refere-se à prática de atividade física em ambientes naturais, integrando os benefícios da exposição à natureza com comportamentos saudáveis (Struthers et al., 2024). Seja em florestas, parques urbanos ou áreas costeiras, essa prática atua como um catalisador que potencializa os resultados de cada movimento (Carter et al., 2025; Struthers et al., 2024).
Benefícios para a Saúde Mental
Exercitar-se ao ar livre oferece vantagens psicológicas que muitas vezes superam as atividades em ambientes fechados:
· Redução do Stress e Ansiedade: A exposição a ambientes naturais está associada à diminuição dos níveis de cortisol (o hormona do stress) e da atividade da amígdala, reduzindo sentimentos de medo e stress (Stott et al., 2024).
· Melhora do Humor e Felicidade: Interações intencionais com a natureza estão positivamente ligadas a um melhor estado afetivo, maior satisfação com a vida e redução de sintomas depressivos (Stott et al., 2024).
· Restauração Mental: De acordo com a Teoria da Restauração da Atenção, ambientes naturais ajudam o cérebro a se recuperar da fadiga cognitiva, melhorando a concentração (Stott et al., 2024; Carter et al., 2025).
· Combate à Depressão: Programas de caminhadas em grupo na natureza demonstraram eficácia em reduzir a depressão, especialmente após eventos estressantes da vida (Stott et al., 2024).
Benefícios para a Saúde Física
Os ganhos para o corpo são mensuráveis e impactam diretamente na prevenção e manejo de doenças:
· Saúde Cardiovascular: Intervenções baseadas na natureza mostram reduções significativas na pressão arterial diastólica e na frequência cardíaca em repouso (Struthers et al., 2024).
· Controle de Peso: O exercício ao ar livre tem demonstrado sucesso na redução do percentual de gordura corporal e do índice de massa corporal (IMC), especialmente em programas comunitários (Struthers et al., 2024; Carter et al., 2025).
· Gestão de Condições Crónicas: Para pessoas com condições do sistema nervoso central, como esclerose múltipla ou fibromialgia, o exercício verde ajuda a reduzir a perceção de fadiga (Struthers et al., 2024).
· Melhora do Sono e Hábitos Alimentares: Ter uma visão da natureza e exercitar-se ao ar livre estão correlacionados com uma melhor qualidade de sono e uma redução nos desejos por alimentos calóricos (Stott et al., 2024).
Como Integrar o “Verde” no seu Dia a Dia?
A literatura categoriza três formas simples de interação que você pode adotar (Stott et al., 2024):
1. Interação Indireta: Comece observando. Ter uma vista da natureza através de janelas em casa ou no trabalho está associado a menor stress e maior satisfação no emprego (Stott et al., 2024).
2. Interação Incidental: Integre à rotina. Caminhar por ruas arborizadas ou cuidar de plantas domésticas ajuda a reduzir a pressão arterial e promove o relaxamento (Stott et al., 2024).
3. Interação Intencional: Planeie o movimento. Praticar jardinagem ou trocar a academia por uma corrida no parque aumenta a adesão ao exercício, especialmente quando há um componente de convívio social (Carter et al., 2025; Stott et al., 2024).
Qual a “Dose” Recomendada?
A literatura científica aponta quantidades específicas para otimizar os benefícios:
· Para redução imediata de stress: Apenas 20 a 30 minutos de interação com a natureza são suficientes para causar uma queda significativa nos níveis de cortisol (Stott et al., 2024).
· Para prevenir a depressão: Estudos sugerem que passar pelo menos 30 minutos por semana em espaços verdes pode prevenir até 7% dos casos de depressão (Stott et al., 2024).
· Para saúde geral e bem-estar: A recomendação é de pelo menos 120 minutos (2 horas) por semana de contato com a natureza (Stott et al., 2024).
· Para programas estruturados: Melhores resultados em bem-estar mental e participação ativa foram observados em sessões de 45 a 90 minutos, realizadas uma ou duas vezes por semana, durante 6 a 13 semanas (Carter et al., 2025).
Conclusão
O exercício ao ar livre é uma ferramenta de saúde poderosa, acessível para algumas pessoas e eficaz para combater os desafios da vida moderna. Ao combinar o movimento físico com a restauração proporcionada pelos ambientes naturais, criamos uma barreira protetora para a mente e o corpo (Stott et al., 2024; Carter et al., 2025). Seja através de uma planta no escritório ou de uma trilha no fim de semana, o importante é preencher sua própria “prescrição verde” regularmente para garantir uma vida mais saudável e equilibrada (Stott et al., 2024; Struthers et al., 2024).
Referências:
Carter, E., Douglas, C., & Saxton, J. M. (2025). The effects of community-based green exercise on health, wellbeing, and physical activity participation: A systematic review and meta-analysis of the quantitative and qualitative literature. Health Psychology Review. Publicação antecipada online. https://doi.org/10.1080/17437199.2025.2597312
Stott, D., Forde, D., Sharma, C., Deutsch, J. M., Bruneau, M., Jr., Nasser, J. A., Vitolins, M. Z., & Milliron, B.-J. (2024). Interactions with nature, good for the mind and body: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 21(3), 329. https://doi.org/10.3390/ijerph21030329
Struthers, N. A., Guluzade, N. A., Zecevic, A. A., Walton, D. M., & Gunz, A. (2024). Nature-based interventions for physical health conditions: A systematic review and meta-analysis. Environmental Research, 258, 119421. https://doi.org/10.1016/j.envres.2024.119421
